আমরা কেন ঘুমাই এবং কেমন করে জেগে ওঠি: স্নায়ুবিক জিয়নকাঠি

একটি প্রবাদ আছে- ঘুম থেকে ওঠলে সকাল না হলে পরকাল। অথচ ঘুম না হলে যে যাতনা শুরু হয় তা মোকবিলা করা কঠিন। আমরা কেন ঘুমাই আবার কেমনে জেগে ওঠি তা সত্যি বিচিত্র। বিষয়টি নিয়ে বিজ্ঞাভিত্তিক আলোচনা করা হলো।

ঘুম থেকে জেগে ওঠার প্রক্রিয়াটি একটি অসাধারণ এবং জটিল প্রক্রিয়া, যাকে প্রায়শই মস্তিষ্কের জটিল রিবুটের সাথে তুলনা করা হয়। এটি কোনো সাধারণ সুইচের মতো নয়, বরং এতে মস্তিষ্কের বিভিন্ন অঞ্চলে ছড়িয়ে থাকা বৈদ্যুতিক কার্যকলাপের একটি সূক্ষ্ম সমন্বয় জড়িত।

এই সমন্বিত পরিবর্তন নিশ্চিত করে যে আমরা সজাগ, সংবেদনশীল এবং পারিপার্শ্বিকতার সাথে সম্পৃক্ত হতে প্রস্তুত হয়ে জেগে উঠি। এই প্রক্রিয়াটি বোঝা অপরিহার্য, কারণ এটি আমাদের চেতনা এবং সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্যকে নিয়ন্ত্রণকারী মৌলিক কার্যপ্রণালীগুলোর উপর আলোকপাত করে।

মানুষ এ বিষয়ে কৌতূহলী, কারণ ঘুম ও জাগরণ দৈনন্দিন কার্যকলাপ, মেজাজ এবং সুস্থতার ওপর গভীর প্রভাব ফেলে। এই জটিল রূপান্তরটি নিয়ে অনুসন্ধান করলে তা আমাদের মস্তিষ্কের নিয়ন্ত্রণের অবিশ্বাস্য ক্ষমতাকে উপলব্ধি করতে সাহায্য করে এবং ঘুমের ব্যাধি ও জ্ঞানীয় স্বাস্থ্য সম্পর্কে অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে।

ঘুমিয়ে পড়া বনাম জেগে ওঠা কেমন করে সম্পন্ন হয়

জেগে ওঠা একটি সক্রিয় টপ-ডাউন এবং বটম-আপ রিক্রূটমেন্ট প্রক্রিয়া। ঘুমিয়ে পড়া এবং জেগে থাকাকে নিয়ন্ত্রণ করে সার্কাডিয়ান রিদম এবং হোমিওস্ট্যাসিস।

ফ্লিপ-ফ্লপ সুইচ

হাইপোথ্যালামাসে অবস্থিত একটি ফ্লিপ-ফ্লপ সার্কিটের মাধ্যমে ঘুম এবং জাগ্রত অবস্থা নিয়ন্ত্রিত হয়। জেগে ওঠার জন্য অ্যারোজাল সিস্টেমক নরএপিনেফ্রিন এবং হিস্টামিন ব্যবহার করে স্লিপ-প্রমোটিং সিস্টেমকে (GABAergic নিউরন) নিষ্ক্রিয় করে।

ভেন্ট্রোল্যাটারাল প্রিঅপটিক এরিয়া এবং মিডিয়ান প্রিঅপটিক নিউক্লিয়াসে অবস্থিত গ্যাবার্জিক নিউরন ঘুমকে উৎসাহিত করে। বেসাল ফোরব্রেইনেও (BF) ঘুম-সক্রিয় নিউরন থাকে যা BF-এর অভ্যন্তরে প্রক্ষেপণ এবং কর্টেক্সে সরাসরি প্রক্ষেপণের মাধ্যমে ঘুমকে উৎসাহিত করতে পারে।

জেগে ওঠা (তরঙ্গ)

জেগে ওঠার প্রক্রিয়ায় থ্যালামাস জড়িত, যা মস্তিষ্কের রিলে স্টেশন হিসেবে কর্টেক্সকে সংকেত পাঠায়। নন-রেম (Non-REM) ঘুমের সময়, গভীর ডেল্টা-তরঙ্গের সামঞ্জস্য ভাঙার জন্য প্রথমে ডিপ হটস্পটকে সক্রিয় হতে হয়। সুপ্রাকিয়াসম্যাটিক নিউক্লিয়াস (SCN) আলো শনাক্ত করে মেলাটোনিন নিঃসরণ বন্ধ করে দেয় এবং জাগরণ ব্যবস্থাকে সক্রিয় করে, যা ঘুমের চাপকে বাতিল করে দেয়। যখন এই নিউরনগুলো টনিক (অবিরাম) ফায়ারিং শুরু করে, তখন জাগরণ ঘটে ।

ঘুমিয়ে পড়া

হোমিওস্ট্যাটিক স্লিপ ড্রাইভ একটি নির্দিষ্ট সময়ের পর শরীরকে ঘুমাতে মনে করিয়ে দেয়। এটি অ্যাডেনোসিন (ঘুমের চাপ অণু) এবং মেলাটোনিন দ্বারা চালিত হয়। সারাদিন শক্তি ব্যবহারের ফলে অ্যাডেনোসিন তৈরি হতে থাকে; যখন এটি সর্বোচ্চ মাত্রায় পৌঁছায়, তখন এটি ঘুমের দিকে চালিত হওয়ার সংকেত দেয়।

ঘুম এবং বার্ধক্য: স্নায়বিক ক্ষয়

বার্ধক্য এবং ঘুমের গুণগতমানের মধ্যে একটি সরাসরি এবং প্রায়শই হতাশাজনক সম্পর্ক রয়েছে।

ঘুমের বিভাজন

বয়স বাড়ার সাথে সাথে ঘুম নিয়ন্ত্রনের সুইচটি দুর্বল হয়ে যায়। মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে মস্তিষ্ক তার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে গভীর পুনরুদ্ধারকারী নন-রেম (স্লো ওয়েভ স্লিপ/এসডব্লিউএস) তৈরি তা বজায় রাখার ক্ষেত্রে। এটি মস্তিষ্কের কাঠামোগত পরিবর্তনের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত একটি প্রক্রিয়া।

সার্কাডিয়ান অ্যাডভান্স

শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির কাটা এগিয়ে আসে। তাইতো বয়স্ক ব্যক্তিরা সাধারনত সন্ধ্যা ৭:০০ টায় ঘুম ঘুম ভাব অনুভব করে এবং ভোর ৩:০০ টায় ঘুম থেকে ওঠে পড়ে। তদুপরি বয়স্ক ব্যক্তিদের শরীরের তাপমাত্রা এবং মেলাটোনিন চক্র সময়ের আগেই সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছে যায়। ফলে তাদের ঘুমের চক্রে বিঘ্ন ঘটে।

গ্লিম্ফ্যাটিক সিস্টেম

মস্তিষ্কের বর্জ্য নিষ্কাশন ব্যবস্থা হিসেবে কাজ করে গ্লিম্ফ্যাটিক সিস্টেম। এই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে মস্তিষ্ক থেকে অ্যামাইলয়েড-বিটা সহ বিপাকীয় বর্জ্য পরিষ্কার হয়। জাগ্রত অবস্থায় জমা হওয়া বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয়ার জন্য গভীর ঘুমের সময় এই সিস্টেমটি সক্রিয় হয়ে ওঠে। 

ঘুমের ব্যাঘাত এবং আলঝেইমার রোগের মধ্যে একটি কার্যকারণগত সংযোগ হিসেবে গ্লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমের অকার্যকারিতাকে প্রস্তাব করা হয়েছে (বিস্তারিত জানতে, Dagum et al. 2020 এর প্রবন্ধটি পড়ুন)।

কেন ঘুমের সুইচটি জং ধরে যায়

এই জং ধরার জন্য বেশ কয়েকটি কারণ দায়ী। এগুলো হলো:

কাঠামোগত ক্ষয়

গভীর ঘুম (পর্যায় N3) মস্তিষ্কের সম্মুখভাগে তৈরি হয়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই অঞ্চলগুলো পাতলা হয়ে যায়, আয়তন কমে এবং সংযোগ হারিয়ে যায়। ফলে মস্তিষ্কের তরঙ্গ (ডেল্টা তরঙ্গ) ধীর ও দুর্বল হয়ে যায়।

ঘুমের হোমিওস্ট্যাসিস হ্রাস

হোমিওস্ট্যাটিক চালিকাশক্তি যাকে ঘুমের চাপ বলা হয়, তা জেগে থাকলে বাড়তে থাকে। তবে বয়স্কদের ক্ষেত্রে এটি তত বেশি দুর্বল হয়ে পড়ে। এর মানে হলো যে, মস্তিষ্কে গভীর ঘুমে যাওয়ার সংকেত ততটা জোরালো থাকে না। ফলে ঘুমের পর্যায়গুলো হালকা হয়ে যায়।

স্নায়বিক অবক্ষয়

বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, ঘুম নিয়ন্ত্রণকারী অঞ্চলের নিউরন এবং সার্কিটগুলো ধীরে ধীরে ক্ষয়প্রাপ্ত হয়। এই অবক্ষয় হাইপোথ্যালামাস এবং ব্রেইনস্টেমকে প্রভাবিত করে। ফলে গভীর ও সতেজকারী ঘুম তৈরি করার জন্য এবং সারারাত ধরে অবিচ্ছিন্ন ঘুম বজায় রাখার ক্ষেত্রে মস্তিষ্কের ক্ষমতা হ্রাস পায়।

বৃদ্ধি হরমোনের হ্রাস

বৃদ্ধি হরমোনের উৎপাদন, যা গভীর ঘুমের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত, ২০ থেকে ৬০ বছর বয়সের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে ৮০% পর্যন্ত হ্রাস পায়।

ভালো ঘুম ও অনিদ্রা জীবনেরই গল্প

ভালো ঘুম বলতে বোঝায় সহজে ঘুমিয়ে পড়া। সারারাত একটানা ঘুমানো এবং সতেজ হয়ে ঘুম থেকে ওঠার নামই ভালো ঘুম। অন্যদিকে, অনিদ্রার দেবী ভর করলে নানান রমক সমম্য- সারা রাত এপাশ-ওপাশ করা, আর দিনের বেলায় রাজ্যের যত ক্লান্তি ভর করে এবং কর্মক্ষমতার ঘাটতি ঘটায়।

অনিদ্রা মানে শুধু ঘুম না হওয়া নয়; এটি এক ধরনের অতি-উত্তেজিত অবস্থা যেখানে হয় লড়াই কর না হয় পালাও এমন অব্যবস্থা রাতেও সক্রিয় থাকে। এটি টাইপ-২ ডায়াবেটিস, স্থুলতা এবং ক্লিনিক্যাল ডিপ্রেশনের ঝুঁকি বাড়ায়।

অনিদ্রার লক্ষণসমূহ

অনিদ্রার লক্ষণগুলোর মধ্যে রয়েছে সহজে ঘুম না আসা, মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং আবার ঘুমিয়ে পড়া, খুব ভোরে ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং পুনরায় ঘুমাতে না পারা, ক্লান্ত, অসুস্থ বা তন্দ্রাচ্ছন্ন বোধ করা, জরুরি প্রয়োজনে সাড়া দিতে দেরি হওয়া, স্মৃতিশক্তির সমস্যা, চিন্তা করার গতি কমে যাওয়া, বিভ্রান্তি বা মনোযোগ দিতে অসুবিধা, মেজাজের পরিবর্তন, যেমন- উদ্বেগ, বিষণ্ণতা ও খিটখিটে ভাব এবং কাজে অনীহা, ইত্যাদি।

অনিদ্রার কারণসমূহ

যদিও এর সঠিক কারণ এখনও প্রতিষ্ঠিত হয়নি, তবে বিশেষজ্ঞরা অনিদ্রার নিম্নলিখিত কারণগুলো উল্লেখ করেছেন।

পারিবারিক ইতিহাস (জিনগত): ঘুমের ধরণ এবং সমস্যা প্রায়শই পরিবারে বংশানুক্রমিকভাবে দেখা যায়, যা একটি জিনগত উপাদানের ইঙ্গিত দেয়।

মস্তিষ্কের ভিন্নতা: মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বা রাসায়নিক গঠনের ভিন্নতা আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।

শারীরিক অসুস্থতা: বিভিন্ন ধরনের অস্থায়ী অসুস্থতা বা আঘাত, সেইসাথে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা পারকিনসন্স রোগের মতো দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতা অনিদ্রার কারণ হতে পারে।

হরমোনগত পরিবর্তন: গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজ ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে।

মানসিক স্বাস্থ্য: দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভোগা প্রায় অর্ধেক ব্যক্তি উদ্বেগ বা বিষণ্ণতার মতো অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাতেও ভোগেন।

জীবনের পরিস্থিতি: চাপপূর্ণ বা কঠিন জীবন পরিস্থিতি ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে।

জীবনযাত্রার পরিবর্তন: নতুন সময়সূচীর সাথে মানিয়ে নেওয়া, যেমন জেট ল্যাগ বা শিফট ওয়ার্ক এবং স্থান পরিবর্তনের মতো বড় ধরনের পরিবর্তন ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

অভ্যাস এবং রুটিন: ঘুমের অভ্যাস, যেমন দিনের বেলা ঘুমানো, ঘুমাতে যাওয়ার রুটিন, চা-কফি গ্রহণ এবং অন্যান্য আচরণ অনিদ্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।

অনিদ্রার পরিণতি

ঘুমের অভাবে বিষণ্ণতা, উদ্বেগ, উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, স্থুলতা এবং মানসিক রোগ হতে পারে।

কীভাবে ভালো ঘুম হবে

ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিটের মধ্যে সূর্যের আলো দেখুন: এটি আপনার ১৬-ঘণ্টার অ্যাডেনোসিন টাইমার চালু করে দেয়।

৩-২-১ নিয়ম: ঘুমানোর ৩ ঘণ্টা আগে কোনো খাবার নয়, ২ ঘণ্টা আগে কোনো কাজ নয় এবং ১ ঘণ্টা আগে কোনো স্ক্রিন ব্যবহার নয়।

তাপমাত্রা হ্রাস: ঘুম শুরু হওয়ার জন্য আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রা অবশ্যই ১–২ সেন্টিগ্রেড কমতে হবে। ঘরের তাপমাত্রা ১৮ সেন্টিগ্রেডে রাখুন। এটা অবশ্য সবার পক্ষে সম্ভব নয়। কারন সবার ঘরে শীতাতপ নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা নেই।

মেয়োক্লিনিকের মতে, ভালো ঘুমের জন্য ছয়টি ধাপ অনুসরণ করা প্রয়োজন-

• ঘুমের একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী মেনে চলুন- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন
• আপনি কী খাচ্ছেন এবং পান করছেন সেদিকে মনোযোগ দিন- ক্ষুধার্ত বা ভরা পেটে ঘুমাতে যাবেন না
• একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন- আপনার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন।
• দিনের বেলা ঘুম সীমিত করুন- এক ঘণ্টার বেশি ঘুমাবেন না এবং দিনের শেষের দিকে ঘুমাবেন না
• আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন- নিয়মিত ব্যায়াম করুন
• দুশ্চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করুন- ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তাগুলো সমাধান করার চেষ্টা করুন

অনিদ্রা কীভাবে সামলাবেন

অনিদ্রা নিয়ন্ত্রণের দুটি প্রধান উপায় রয়েছে— কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (CBT) এবং ঔষধ। কগনিটিভ থেরাপিতে ঘুম বা অনিদ্রার প্রভাবের সাথে সম্পর্কিত নেতিবাচক চিন্তা, বিশ্বাস বা আবেগগুলো নিয়ে কাজ করা হয়। ঔষধ সেবনের পাশাপাশি, অনিদ্রার চিকিৎসায় কিছু নির্দিষ্ট ভেষজ বা সাপ্লিমেন্ট সহায়ক হতে পারে- বেনজোডায়াজেপিন, জেড-ড্রাগস, ডুয়াল ওরেক্সিন রিসেপ্টর অ্যান্টাগনিস্ট (DORA), ট্রাইসাইক্লিক অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট (TCA), এবং মেলাটোনিন ও এর সাথে সম্পর্কিত ঔষধ।

ভবিষ্যতে ঘুম এবং জীবনযাত্রার মান কেমন হতে পারে?

২০৩০ সালের মধ্যে স্লিপ টেক (ঘুম প্রযুক্তি) পর্যবেক্ষণ থেকে উন্নতি ঘটিয়ে সরাসরি প্রয়োগের দিকে অগ্রসর হবে বলে ধারনা করা হচ্ছে।

অ্যাকোস্টিক স্টিমুলেশন (শব্দ উদ্দীপনা)

হেডব্যান্ড যা পিঙ্ক নয়েজ (pink noise) বাজায় তা গভীর-তরঙ্গ ঘুমকে উন্নত করতে । এর মাধ্যমে মস্তিষ্কের স্নায়বিক কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি নির্দিষ্ট কম্পাঙ্কের শব্দতরঙ্গ মস্তিষ্কে পাঠানো হয়। মস্তিষ্কের তরঙ্গের সাথে শব্দকে সমন্বয় করার মাধ্যমে এই অনাক্রমণাত্মক কৌশলটি গভীর ঘুমকে ত্বরান্বিত করে এবং অ্যামাইলয়েড-বিটার মতো বিষাক্ত পদার্থ দূর করতে সহায়তা করতে পারে।

স্মার্ট থার্মাল ম্যাট্রেস

স্মার্ট থার্মাল ম্যাট্রেস হলো ঘুমের জন্য এক বিশেষ ধরনের স্তরসমূহ যা প্রযুক্তি ব্যবহার করে বিছানার তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং শরীরের মাইক্রোক্লাইমেট ব্যবস্থাপনার মাধ্যমে ঘুমের মান উন্নত করে। রাতের প্রথমার্ধে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার শরীরকে ঠান্ডা রাখবে এবং আপনার অ্যালার্ম বাজার ৩০ মিনিট আগে আপনাকে উষ্ণ করে তোলবে।

বিপাকীয় সমন্বয়

গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমের সর্বোত্তম ব্যবস্থাপনাকে ডায়াবেটিসের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিপাকীয় চিকিৎসা হিসেবে ক্রমবর্ধমানভাবে বিবেচনা করা হচ্ছে। এটি মেটফর্মিনের মতো ঔষধের পাশাপাশি বা এর সাথে সম্মিলিতভাবে একটি জীবনশৈলীগত ব্যবস্থাপত্র হিসেবে কাজ করতে পারে। সুতরাং ভবিষ্যতে ডায়াবেটিসের বিপাকীয় চিকিৎসা হিসেবে ঘুমের ব্যবস্থাপত্র দেওয়া হবে।

উপসংহার

জাগ্রত অবস্থা হলো কর্টেক্স জুড়ে ছড়িয়ে পড়া একটি দিকনির্দেশক স্নায়বিক সংকেত যা স্পষ্ট করে তোলে কেন ঘুমের অভাবকে একটি জ্ঞানীয় ধোঁয়াশার মতো মনে হয়—মস্তিষ্কের কিছু অঞ্চল নিষ্ক্রিয় থাকে, কিন্তু অন্য অংশগুলো সজাগ থাকে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই পরিবর্তনশীল সুইচের অখণ্ডতা বজায় রাখতে পারাই হলো স্নায়ুক্ষয়ের বিরুদ্ধে আমাদের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা।

বর্তমানে ভালো ঘুমকে আর বিলাসিতা বা অলসতার লক্ষণ হিসেবে দেখা হয় না; বরং জৈবিক স্বাস্থ্যের মূল ভিত্তি হিসেবে গণ্য করা হয়। হালকা স্বাস্থ্যবিধি আয়ত্তের করার মাধ্যমে এবং বিশ্রামের জন্য প্রয়োজনীয় ১ ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রা হ্রাসের বিষয়টি মেনে চলার মাধ্যমে আমরা আমাদের কর্মক্ষমতাই বৃদ্ধি করতে পারি। সেই সাথে আমরা আমাদের দীর্ঘমেয়াদী চেতনার মূল কাঠামোকেও সুরক্ষিত রাখতে পারি।

আসুন, আমরা ভালোভাবে ঘুমাই এবং মানবতার প্রতি সুবিচার করি।